Digital Detox Anleitung
Eine Sucht ist eine Sucht ist eine Sucht. Auch wenn du „nur“ süchtig nach deinem Mobiltelefon bist – die Abläufe in deinem Gehirn bzw. in deinem Organismus unterscheiden sich so gut wie nicht von jenen, die bei einer substanzgebundenen Abhängigkeit auftreten. Und welchen Weg beschreiten zum Beispiel Nikotinabhängige? Richtig: Sie machen einen Entzug.
Genau so einen Entzug kannst du auch angehen, um von deiner Handysucht wegzukommen oder sie zumindest abzumildern. In diesem Fall spricht man aber nicht von Entzug, sondern von einem „Digital Detox“. In diesem Artikel möchten wir dir zeigen, wie so ein Detox ablaufen kann, worauf du in den einzelnen Punkten achten solltest und wo die Schwierigkeiten liegen.
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Datum: 26. September 2024
Autor: Matthias Wiesmeier
1) Keine Push-Nachrichten
Eine besonders wirkungsvolle Technik, um uns praktisch an das Smartphone zu ketten, sind Push-Nachrichten. Immer dann, wenn das Gerät den Eingang einer neuen Nachricht meldet – sei es durch Vibration und/oder ein Audio-Signal – wird im Gehirn eine kleine Dosis Dopamin ausgeschüttet. Das Glückshormon. Verstärkt wird der Effekt davon, dass die Push-Notifications nicht dauerhaft eintrudeln, sondern uns unvorhergesehen erreichen und somit eine Überraschung darstellen. Hart ausgedrückt, ist jedes Signal einer eingehenden Nachricht also eine kleine Drogendosis. Wollen wir die Abhängigkeit verringern, müssen wir genau hier ansetzen.
Der Eingang einer Push-Nachricht vermittelt uns den Eindruck, wir seine relevant. Jemand denkt an uns. Die Freude darüber löst einen kleinen Dopamin-Kick aus. Ist der letzte dieser Kicks zu lange her, gaukelt uns unser Körper ein entsprechendes Signal vor – obwohl wir das Gerät gar nicht bei uns tragen oder eben keine Nachricht eingegangen ist. Du kennst diese Situation mit Sicherheit auch. Forscher sprechen hierbei vom Phantom-Vibrations-Syndrom (PVS).
Durchforste deine Apps und dreh bei allen, die nicht wirklich wichtig sind, die Push-Benachrichtigungen ab! Um die Notification-Flut noch weiter zu reduzieren, kannst du viele Anwendungen in den Browser auslagern. Ruf deine favorisierte Nachrichtenseite im Browser auf, nutze Facebook im Browser etc. – der schickt dir nämlich keine Push-Nachrichten und fordert nicht immer wieder deine Aufmerksamkeit.
2) Weniger ist mehr: Apps ausmisten
Grundsätzlich eine sehr einfache Frage: Wie viele Apps brauchen wir wirklich? Die Antwort darauf zu finden, ist schon wesentlich schwieriger. Wenn du einen Schritt zurück machst und mal wirklich ehrlich zu dir bist, dann wirst du feststellen: 90 % der installierten Programme verwendest du so gut wie nie.
Wie heißt es aber so schön: Gelegenheit macht Diebe! In unserem Fall lässt sich der Sinnspruch umwandeln zu „Langeweile macht App-Nutzung“. Wischen wir nämlich ohne Sinn und Ziel auf unserem Smartphone-Display herum, werden wir mit hoher Wahrscheinlichkeit über eine App stolpern, die wir mal wieder ausprobieren möchten. Und schon haben wir das Handy zehn Minuten länger in der Hand, als eigentlich notwendig wäre.
Wer sich dazu durchringen kann, sich vom Großteil der Apps auf seinem Handy zu verabschieden, der darf sich ausnahmslos über Vorteile freuen.
- Geringere Ablenkung
- Geringere Versuchung
- Geringere Belastung für Akku
- Weniger Datenspuren -> weniger Sicherheitslücken
- Mehr freier Speicherplatz
Miste radikal aus! Lösche alle Apps, die du nicht mehr brauchst! Wenn du damit Schwierigkeiten hast oder dich nicht entscheiden kannst, dann bitte jemanden, dir dabei zu helfen. Außenstehende haben in der Regel einen unverfälschten Blick und können unbelastet eine Entscheidung treffen. Unbedingt benötigte Apps kannst du vom Bildschirm entfernen und in einem eigenen Ordner verschwinden lassen. So ist das Programm zwar noch installiert, springt uns aber nicht immer sofort ins Auge, sobald wir auf das Display blicken.
3) Weniger online, mehr offline
Weißt du noch, als dein Mathelehrer meinte, du dürftest in der Klasse keinen Taschenrechner verwenden, weil du ja draußen auch nicht immer einen dabeihast? Tja, Herr Lehrer, haben wir mittlerweile doch. Smartphones sind für uns seit Ewigkeiten weit mehr als nur Telefone. Kleine, aber ungemein leistungsstarke Taschencomputer, die unzählige Geräte in sich vereinen.
- Uhr
- Kamera
- Stadtplan/Landkarte
- Taschenlampe
- Notizbuch
- Navigationssystem
Und so weiter, und so fort. Da all diese Anwendungen in einem einzigen Gerät konzentriert sind, haben wir im Alltag zu jeder Zeit alles griffbereit. Eigentlich praktisch.
Aber auch gefährlich. Wir sind dadurch viel zu stark von einem einzigen Gadget abhängig und können unser Smartphone nur mehr sehr selten aus der Hand legen. Wer gegensteuern möchte, kann dies durch eine Verlagerung besagter Dienst aus der Online- in die Offline-Welt tun. Wie das funktioniert?
Wecker statt Smartphone
Nutzen wir unser Handy als Wecker, geht der erste Griff am Morgen automatisch zum Gerät. In 99,9 % der Fälle bleibt es dann nicht beim Abschalten des Weckers, wir checken sofort unsere Mails, tauchen in diverse Social-Media-Feeds ein und antworten auf Nachrichten, die wir in der Nacht erhalten haben. Leg dir einen normalen Wecker zu! Der macht nichts anderes, als dich aufzuwecken und stellt keine Versuchung dar. Deine Handynutzung sinkt dadurch automatisch.
Notizbuch statt Smartphone
Hältst du all deine To-Dos in deinem Smartphone fest? Nutzt du dein Handy, um die nächste Einkaufsliste zu schreiben? Ja? Wie wäre es, wenn du wieder zum guten alten Notizbuch/-block/-zettel zurückgehst? Ein echter Stift auf einem echten Blatt Papier?
Studien haben gezeigt, dass wir uns handschriftlich festgehaltene Dinge besser merken als jene, die wir über eine kleine Smartphone-Tastatur digitalisiert haben. Dadurch entsteht eine höhere Gehirnaktivität, der Lerneffekt ist auch nachhaltiger.
Nachfragen statt Smartphone
Wo ist der nächste Geldautomat? Gibt es in der Nähe ein nettes Café? In welche Seitengasse muss ich schnell noch mal abbiegen? Fragen, auf die unser Smartphone innerhalb weniger Sekunden Antworten liefert. Allerdings auch Fragen, die uns Menschen ebenfalls beantworten können. Wer kennt seinen Kiez denn besser als die Anwohner? Richtig: Niemand. Wenn wir also das Smartphone in der nächsten entsprechenden Situation in der Tasche lassen und stattdessen einen Passanten/eine Passantin fragen, bekommen wir nicht nur Geheimtipps, sondern lernen im Idealfall sogar nette Leute kennen. Die benötigten Infos erhalten wir sowieso. Soziale Ängste werden damit verringert und wir interagieren endlich wieder. Das ganze tut dir also direkt auf mehreren Ebenen gut!
Weitere Vorschläge: Nutze einen MP3-Player anstelle deines Smartphones. Dadurch setzt du dich auch bewusster mit Musik auseinander und lernst wieder, sie zu schätzen. Du bist in einer fremden Stadt unterwegs? Nutze den Stadtplan, den es in jeder Touristeninformation kostenlos abzuholen gibt. Dir ist etwas unter die Couch gerollt? Greif zur echten Taschenlampe! Je mehr Online-offline-Switches du durchführst, desto häufiger merkst du, dass du dein Smartphone gar nicht immer wirklich brauchst. Ein Lerneffekt setzt ein und deine Handy-Abhängigkeit verringert sich.
4) Handyfreie Zeiten
Das Smartphone ist unser konstanter Begleiter. Überall, wo wir sind, ist auch das Gerät. Wer von seiner Handysucht loskommen will, muss an diesem Umstand etwas ändern. Sorge als für handyfreie Zeiten und Zonen!
Handyfreie Zeit
Wann die neue handyfreie(n) Zeit(en) eingeführt werden sollen, muss jeder für sich selbst festlegen. Während manche gerne zum Morgenkaffee durch diverseste Feeds scrollen, wischen andere wiederum lieber zum Schlafengehen exzessiv auf ihrem Display herum. Natürlich müssen die Zeiten auch an etwaige berufliche Anforderungen angepasst werden.
Handy in der Garage parken
Wenn es dir schwerfällt, die Finger in der handyfreien Zeit vom Smartphone zu lassen – und das wird es besonders zu Beginn – haben wir noch einen Tipp für dich: Nutze eine Handygarage! Dort „parkst“ du dein Gerät quasi während der entsprechenden Phasen und kannst es erst wieder rausnehmen, wenn dies aktuelle Phase vorbei ist. Da du dein Smartphone nicht ständig bei dir trägst, ist es viel aufwendiger, auf eine Nachricht zu reagieren oder „schnell mal Insta zu checken“.
Wie diese Garage aussieht, kannst du im Grunde selbst bestimmen. Ein Schuhkarton eignet sich zum Beispiel genauso gut wie ein blickdichtes kleines Stoffsäckchen. Wichtig ist, dass du das Handy nicht sehen kannst, sobald es in der Garage ist.
Handyfreie Zonen
Etabliere in deinem Zuhause Bereiche, in denen dein Handy nichts verloren hat. So reduzierst du die Verlockungen und lässt das Handy öfter links liegen.
Sollte eigentlich ein Ort der Ruhe und Erholung sein. Beides wird erschwert, wenn das Handy permanent griffbereit am Nachttisch liegt. Außerdem bremst das blaue Licht des Displays die Produktion des Schlafhormons Melatonin – dadurch schläfst du schlechter. Die Schlussfolgerung ist also ganz klar: Das Handy muss draußen bleiben.
Das WC ist einer der letzten wirklichen Rückzugsorte. In der Regel wird uns niemand dorthin folgen, wenn wir uns kurz einmal verabschieden. (Babys und Kleinkinder ausgenommen…) Nutze die Toilette also bewusst für deinen Digital Detox. Ersetze das Handy mit Büchern, Kreuzworträtselheften oder Sudokus.
Viele von uns haben leider verlernt, sich voll und ganz auf eine Mahlzeit zu konzentrieren und essen quasi nebenbei. Der Blick geht viel zu oft ins Handy, die zubereiteten Nahrungsmittel spielen nur eine Nebenrolle – so wie unsere Tischgesellschaft. Deshalb unser Rat: Smartphone weg vom Esstisch! So werden Frühstück, Mittag- und Abendessen wieder zu einem Fixpunkt im Familienleben und die Bildschirmzeit sinkt.
Grundsätzlich geht es bei handyfreier Zeit und handyfreien Zonen um die Etablierung neuer Routinen. Sie müssen zum Normalzustand werden. Nur dann ist die Chance auch wirklich greifbar, den Digital Detox bis zum Ende durchzuziehen.
Digital-Detox-App
Was zunächst kontraproduktiv klingt – mit einer App gegen Handysucht? – ist in der Praxis durchaus sinnvoll. Es gibt nämlich tatsächlich Programme, die gezielt für die Durchführung eines Digital Detox geschrieben wurden.
Bestimmte Apps führen uns auf einen Blick vor Augen, wie unsere Handynutzung über den Tag verteilt aussieht. Wie viel Zeit verbringen wir mit den jeweiligen Programmen? Wie oft entsperren wir pro Tag den Bildschirm? Diese Daten zu sehen, sorgt bei vielen für ein Aha-Erlebnis, die Handynutzung wird automatisch reduziert. Kleiner Spoiler: Wir greifen in etwa alle zwölf Minuten zum Handy!
Apps für den Digital Detox verfügen über sehr effektive Sperrmechanismen. Das heißt, du kannst ganz klar festlegen, welche Programme du wann und wie lange nutzen kannst. Geht das Zeitfenster zu, lassen sich die betroffenen Apps nicht mehr starten. Klar können die Einstellungen wieder geändert werden, das ist aber mit viel Aufwand verbunden.
Motivation und Fazit
Um einen Digital Detox durchzuziehen und von deiner Handysucht loszukommen, brauchst du auf jeden Fall eine Sache: Struktur! Leg dir zu Beginn einen Plan zurecht, den du dann befolgst und dich somit von Erfolgserlebnis zu Erfolgserlebnis hangelst. Dadurch steigt dein Selbstvertrauen, du siehst (kleinere und größere Fortschritte), die Motivation bleibt hoch!
Reduziere Push-Nachrichten, miste deinen App-Friedhof aus, sorge für handyfreie Zeiten und Zonen und nutze weniger Online- sondern mehr Offline-Angebote und Gadgets! Gehen wir’s gemeinsam an!
Mehr Infos? Gibt’s in unserem Buch!
Wie jede Entwöhnung benötigt auch der Digital Detox eine Sache ganz besonders, um zu funktionieren: Willenskraft! Die musst du selbst aufbringen! Bei allen Dingen rundherum können wir dir helfen! Zum Beispiel mit unserem Buch „Handysucht überwinden“. In diesem widmen wir uns noch viel ausführlicher dem Kampf gegen die Abhängigkeit vom Smartphone.
Auf über 65 Seiten haben wir unsere besten Tipps & Tricks versammelt, sehen uns die ersten Anzeichen einer aufkommenden Handysucht an und helfen dir bei der praktischen Umsetzung des Digital Detox.
- Einfache 60 Seiten
- Dient als Anleitung
- Sofort Motivation
- Ideales Geschenk
- Softcover: 19,00 EUR
- E-Book: 9,99 EUR
Quellen:
- Buch: Handysucht überwinden – ISBN 9783384133885 – Matthias Wiesmeier
Matthias Wiesmeier ist selbständiger Webdesigner und Autor seit 2006. Seine Themen umfassen Sport, Psychologie und Gesundheit. Autor vom Selbsthilfe Buch "Handysucht überwinden".