Handysucht bekämpfen
Offiziell anerkannt ist sie zwar nicht, das ändert allerdings nichts an der Tatsache, dass die Handysucht ein Phänomen ist, welches immer weiter um sich greift. Viele Menschen verbringen den Großteil ihres Tages damit, scheinbar wahllos über ihren Handybildschirm zu wischen. Ziel? Gibt es kein konkretes. Hauptsache, es tut sich irgendwas.
Der Übergang in eine tatsächliche Abhängigkeit ist fließend und meistens merkt man es erst, wenn es bereits zu spät ist. Der Weg raus aus der Sucht präsentiert sich in weiterer Folge als anstrengend und langwierig.
Wir möchten dir dabei helfen und haben aus diesem Grund ein Buch geschrieben. In unserer ausführlichen Anleitung „Handysucht überwinden: Selbsthilfe Tipps für einen Digital Detox“ haben wir unser Wissen rund um die Thematik zusammengefasst. Mit diesem Artikel kannst du dir einen Einblick ins Buch verschaffen und bekommst einen Eindruck davon, welche Informationen dich dort erwarten.
Du interessierst dich ganz besonders für einen speziellen Aspekt der Handysucht bzw. ihrer Überwindung? Dann wirf doch mal einen Blick auf das Inhaltsverzeichnis dieses Artikels. Solltest du dort finden, was du suchst, reicht ein Klick und du springst sofort zu besagtem Kapitel.
Datum: 27. September 2024
Autor: Matthias Wiesmeier
Ursachen einer Handysucht
Trotz aller Gehässigkeiten und unschönen Dinge, die wir jeden Tag miterleben müssen, ist eine Sache unbestritten: Wir Menschen sind soziale Wesen. Werden wir gelobt, fühlen wir uns wohl. In solchen Fällen wird das sogenannten Belohnungszentrum in unserem Gehirn aktiviert. Die auch als „Nucles accumbens“ bekannte Region produziert dann das Wohlfühlhormon Dopamin. Und dieses ist im Grunde nichts anderes als eine körpereigene Droge. Je öfter diese fließt, desto mehr wollen wir davon haben.
Das ist grundsätzlich keine negative Sache. Unser Organismus ist so aufgebaut, dass Dopamin immer dann ausgeschüttet wird, wenn wir uns anstrengen oder eine (schwere) Aufgabe meistern. Es geht eben um Belohnungen. Allerdings hat die ganze Sache einen Haken.
Die Dopaminquelle sprudelt nämlich nicht nur, wenn wir uns anstrengen. Es gibt Mittel und Wege, eine Abkürzung zu nehmen. Dazu zählen unter anderem Drogen, aber auch fettiges, kohlenhydratreiches Essen. Und Smartphones.
Wie uns „Addictive Design“ einfängt
Genauer gesagt sind es nicht die Smartphones selbst, die uns süchtig machen, sondern die Möglichkeiten, die sie bieten. Alle Social-Media-Plattformen sind so aufgebaut, dass sie uns möglichst lange bei Laune halten. Je länger wir nämlich auf ihnen verweilen, desto mehr „Werbezeit“ bekommen die Anzeigenkunden.
Um das zu erreichen, setzen die Tech-Riesen allesamt auf „Addictive Design“. Dieser Ansatz soll uns süchtig bzw. abhängig machen. Die dafür genutzten Mittel und Wege kennst du bestimmt.
Sprechen direkt unser Belohnungssystem an.
Stören unsere Konzentration und lenken die Aufmerksamkeit aufs Smartphone.
Hinweis auf vermeintliche wichtige Infos, triggern unsere Fear of missing out (FOMO)
Ermöglichen die konstante Überprüfung des Status einer versendeten Nachricht. Zwingen uns dazu, selbst so rasch wie möglich zu antworten.
Werfen uns noch mehr kurze Unterhaltungshappen hin und triggern ebenfalls unsere Fear of Missing out (FOMO). Wer nichts verpassen will, muss kontinuierlich sein Smartphone und seine Lieblingsapps checken.
Dazu kommen Dinge wie Auto-Filter, Streaks, Auto-Play oder Infinite-Scrolling. Nähere Infos dazu findest du in unserem Buch. Das Design der beliebtesten Smartphone-Apps ist also darauf ausgerichtet, uns ans Display zu fesseln. Dazu tragen auch die ausgeklügelten Algorithmen hinter den Social-Media-Plattformen bei. Sie stellen sicher, dass unser Feed nur mit Dingen gefüllt wird, die uns auch wirklich interessieren.
Anzeichen einer Handysucht
Der durchschnittliche Deutsche nutzt sein Handy zwischen drei und fünf Stunden pro Tag. Die Differenzen zwischen den unterschiedlichen Generationen sind dabei naturgemäß durchaus groß. Millennials sind im Allgemeinen deutlich technikaffiner als ihre Eltern, die Babyboomer. Eine klare Definition für das Vorhandensein einer Handysucht gibt es nicht.
Allerdings kann man im Alltag auf Anzeichen achten. Je mehr davon auftreten, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass man sich bereits eine Abhängigkeit vom Smartphone eingehandelt hat. Beobachte dich am besten selbst und sei dabei unbedingt ehrlich!
- Handy ist immer in unmittelbarer Reichweite und permanent verfügbar
- Unruhe bei Abwesenheit
- Heimliche Nutzung und deshalb schlechtes Gewissen
- Stetige Steigerung der Dosis
- Entzugserscheinungen, wenn du aufs Handy verzichtest
- Phantom-Vibrationen
- Vernachlässigtes Sozialleben
- Eindämmungsversuche waren bisher allesamt erfolglos
Was genau sich hinter all den Stichworten verbirgt, erfährst du in unserem Buch „Handysucht überwinden. Selbsthilfe Tipps für einen Digitalen Detox“.
- Einfache 60 Seiten
- Dient als Anleitung
- Sofort Motivation
- Ideales Geschenk
- Softcover: 19,00 EUR
- E-Book: 9,99 EUR
Handysucht loswerden: Die Strategien
Wir wissen nun, wie eine Handysucht entsteht und auf welche Anzeichen wir im Alltag achten müssen. Jetzt ist die Zeit gekommen, sich mit Strategien zur Überwindung dieser Art von Abhängigkeit zu beschäftigen. Eine Sache gleich vorweg: Du wirst Durchhaltevermögen brauchen! Eine Handysucht lässt man nicht schnell einmal mit einem Wochenendkurs hinter sich. Mit unseren Tipps erhöhst du deine Chancen aber auf jeden Fall!
Wir haben dabei auf eine möglichst niedrige Schwelle geachtet. Das heißt, du benötigst im Grunde keine Unterstützung von außen, überhaupt kein Equipment etc. Eine Überforderung droht dir mit unserem Ansatz also nicht. Aber genug der schönen Worte, stürzen wir uns ins Geschehen.
- Offenheit
- Motivation
- Bewusstsein
- Grenzen
- Trigger-Identifikation
- Graustufen
- Gelassenheit
Klingt alles schön und gut und könnte in jeder zweiten Motivationsfibel exakt so drinnen stehen. Deshalb wollen wir auf jeden Punkt natürlich etwas näher eingehen und erklären, was sich dahinter versteckt.
Geh mit deiner potenziellen Handysucht so offen wie möglich um. Damit erreichst du zwei Dinge.
1. Du redest dir Frust von der Seele und musst dich nicht mehr verstecken. Eines der typischen Anzeichen für eine Sucht ist es nämlich, sich aus seinem sozialen Netz zurückzuziehen und seiner Abhängigkeit im Verborgenen nachzugehen. Weil man sich schämt und weil man den kritischen Kommentaren seines Umfeldes entgehen möchte. Durch die Offenheit gegenüber deinen Bezugspersonen minimierst du deinen Leidensdruck.
2. Durch die Offenheit schaffst du die Verbündete. Die Menschen um dich herum wissen nun, dass du ein Problem hast, und werden alles dafür tun, dir zu helfen. Die meisten zumindest. Sie können dir als Sportpartner zur Seite stehen, als Kummerkasten etc. Außerdem können sie dich und deine Verhaltensweisen besser verstehen. Wo früher soziales Konfliktpotenzial gelauert hat, gibt es jetzt Verständnis. Zudem fungieren sie als Kontrollinstanzen und machen es dir viel schwerer, zu schummeln.
Finde deine Motivation! Identifiziere für dich ein Ziel, das du mit der Überwindung deiner Handysucht erreichen willst. Mehr Zeit mit Freunden verbringen? Ein altes Hobby wiederbeleben? Geld sparen? Immer dann, wenn du schwach wirst, kannst du dich auf diesen konkreten Punkt fokussieren und neue Motivation generieren.
Mache dir bewusst, dass die ganze Angelegenheit sehr wahrscheinlich etwas länger dauern wird. Nimm nicht den zweiten Schritt vor dem ersten und setz dich selbst nicht zu sehr unter Druck! Wer zu schnell zu viel will, der wird mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit stolpern und seine Motivation verlieren.
Umgelegt auf die Handysucht heißt das: Beginne mit kleinen Pausen und verlängere diese mit der Zeit. Gleich mit einem kompletten Handyboykott in das Projekt zu starten, ist nicht zielführend.
Die Überwindung einer Sucht funktioniert nur dann, wenn sie auf einer fixen Struktur basiert. Der Ablaufplan hilft dir dabei, durch den Tag zu kommen und versorgt dich mit Orientierungspunkten.
Einige Vorschläge:
Lege fixe Zeitfenster für den Smartphonegebrauch fest. Idealerweise am späten Nachmittag/Abend, wenn alle anderen Dinge erledigt sind. In dieser Zeit hast du praktisch freie Hand und kannst dich ohne schlechtes Gewissen deinem Handy widmen.
Verzichte in Gesellschaft auf dein Smartphone. Bist du mit Freunden unterwegs, ist das Gerät tabu.
Nutze immer nur einen Bildschirm und niemals mehrere gleichzeitig. Der Fernseher läuft? Dann bleibt das Handy schwarz. Umgekehrt natürlich genauso.
Hinterfrage deine Motivation! Nimm dir beim nächsten Mal, wenn du zum Handy greifst, kurz ein paar Augenblicke Zeit. Stell dir selbst die Fragen: „Brauche ich das Smartphone jetzt wirklich? Muss ich etwas Wichtiges erledigen? Oder ist mir einfach nur langweilig?“
In den allermeisten Fällen nutzen wir das Gerät nämlich tatsächlich aus Langeweile. Eine relevante Aufgabe erledigen wir nur sehr, sehr selten. Wer kurz über seine Motivation nachdenkt und seine Trigger identifiziert, wird häufig zum Entschluss kommen, das Smartphone doch nicht zu benötigen und es ganz einfach wieder weglegen.
Farben machen Spaß. Farben stehen für Lebensfreude, für Kreativität, für Optimismus. Ganz anders sieht es mit einem schlichten Schwarz/Weiß aus. Und genau das ist der Punkt, an dem du ansetzen kannst!
Stell dein Display noch heute auf Schwarz/Weiß um. Jedes Smartphone bietet diese Option.
Die Anpassung hilft dir auf zwei Arten:
1. Das klassische Schwarz/Weiß ist langweilig und wenig attraktiv. Wir legen das Handy schneller wieder beiseite.
2. Üblicherweise in Rot gehaltene Notifications stechen nicht so schnell ins Auge, unser Blick wird nicht so schnell abgelenkt, wir bleiben nicht auf dem Display „hängen“.
Die wichtigste Info gleich vorweg: Du wirst Fehler machen! Du wirst stolpern und du wirst Rückschläge wegstecken müssen! Das ist allerdings ganz normal! Lerne dir selbst zu vergeben und gehe mit der nötigen Portion Gelassenheit an deine Entwöhnung heran!
Ein Rückfall ist kein Weltuntergang. Im Gegenteil: Er zeigt dir, wie weit du schon gekommen bist. Das, was früher normal war, stellt jetzt ein Ärgernis für dich dar! Du hast dich bereits weiterentwickelt und alles bis jetzt Erreichte kann dir niemand mehr nehmen!
Menschen machen Fehler. Du bist ein Mensch. Nimm die Fehler mit der notwendigen Gelassenheit hin und setzt deinen Weg fort!
Digital Detox: Die digitale Entgiftung
Anders als bei vielen klassischen Entgiftungen wie zum Beispiel im Fall von Alkohol und Drogen, geht es beim Digital Detox nicht darum, digitale Medien und die entsprechenden Geräte für immer aus unserem Leben zu verbannen. Ein völliger Verzicht ist heute praktisch auch nicht mehr realistisch. Smartphones, Tabletts, Laptops und Co. sind einfach ein integraler Teil unseres Alltags.
Ein Digital Detox hat lediglich zum Ziel, dir zu zeigen, dass es auch ein paar Tage mal ohne geht. Oder in stark reduzierter Form. Einen idealen Fahrplan für so eine Entwöhnung gibt es in dem Sinn nicht. Jeder reagiert anders auf bestimmte Reize.
- Planung
- Apps & Kontakte ausmisten
- Gerätefreie Zonen
- Handyfreie Zeiten
- Alternativen
- Detox-Apps
Planung
Eine gute Struktur ist die Grundlage für einen funktionierenden Detox. Beschäftige dich im Vorfeld mit folgenden Punkten:
1) Wie kann ich den Kontakt zu Familie und Freunden trotz Verzichts auf Smartphone und Co. aufrechterhalten?
2) Setze deine engsten Bezugspersonen über deinen Detox in Kenntnis und erkläre Ihnen, dass du dich in nächster Zeit nur sporadisch bei ihnen melden wirst.
3) Informiere dein restliches Umfeld über ein entsprechendes Posting/eine entsprechende Story.
4) Lege mehrere kurze Zeitfenster für die Smartphone-Nutzung pro Tag fest. Ein komplettes Herunterfahren ist nicht praktikabel.
5) Halte zudem schriftlich fest, welche Ziele du erreichen willst und finde heraus, wie viel Online-Zeit dir guttut. Als realistischer Maximalwert gelten zwei Stunden pro Tag.
6) Überlege dir, wie du die durch den Detox gewonnene Freizeit am besten nutzen möchtest. Könntest du ein altes Hobby wiederbeleben? Wolltest du schon immer eine neue Sprache lernen? Die Möglichkeiten sind unendlich.
Hand aufs Herz: Wir haben doch alle unzählige ungenutzte Apps auf unseren Smartphones. Programme, die wir ewig nicht mehr genutzt haben. Dazu kommen ebenso unzählige Kontakte, an die wir uns in Wahrheit gar nicht mehr erinnern. Weniger Apps bedeuten weniger Versuchung und unterm Strich weniger Bildschirmzeit.
Sich von Apps und Kontakten zu trennen, gibt dir das gute Gefühl, etwas geschafft zu haben und steigert deine Motivation.
Lege fest, wo in deinem Zuhause du das Smartphone nicht nutzen darfst! Typische Beispiele sind der Esstisch, das Schlafzimmer oder das WC. So wird der räumliche Korridor für die Handynutzung immer schmaler und das Gerät verschwindet nach und nach ein Stück mehr aus dem Alltag.
Das gleiche Prinzip wie bei den gerätefreien Zonen. Lege fest, wann du dein Smartphone zu Hause ohne Gewissensbisse in die Hand nehmen darfst. Dadurch entstehen neue Routinen, der Verzicht aufs Handy wird zur Normalität.
Smartphones sind multifunktionelle Geräte. Sie übernehmen viele Aufgaben in unserem Alltag und sind deshalb unser omnipräsenter Begleiter. Suche Alternativen und ersetze bestimme Funktionen mit anderen Geräten. Nutze zum Beispiel wieder einen Wecker. Hol den alten MP3-Player aus der Kommode. Greif zur echten Taschenlampe, wenn dir das nächste Mal etwas unter die Couch gefallen ist.
Klingt seltsam, ist aber eine gute Idee. Mit einer App gegen die Handysucht. Die speziellen Programme helfen dir beim Digital Detox, weil sie dich und dein Nutzungsverhalten gleichzeitig überwachen und regulieren. Und das auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen.
Was wir dir in den letzten Absätzen präsentiert haben, ist nur ein kleiner Einblick in einen erfolgversprechenden Digital Detox. Eine ausführliche Anleitung mit in die Tiefe gehenden Erklärungen findest du in unserem Buch „Handysucht überwinden. Selbsthilfe Tipps für einen Digitalen Detox“.
Fazit Motivation
Wir haben es mehrfach erwähnt: Die Überwindung einer Handysucht ist ein Langzeitprojekt. Der Kampf gegen das Smartphone das dich süchtig machen will, ist kein einfacher!
Du wirst gute Tage haben und schlechte Tage. Du wirst Rückschläge erleben und wieder aufstehen. Eine ausgeklügelte Grundlage ist die halbe Miete. Hast du einen umfassenden Plan, kannst du dich an diesem orientieren und in schwierigen Zeiten Struktur finden.
Mit unserem Buch „Handysucht überwinden. Selbsthilfe Tipps für einen Digitalen Detox“ wollen wir dir genau diesen Plan an die Hand geben bzw. dir bei der Erstellung helfen.
Worum es in etwa geht, haben wir in diesem Artikel skizziert. Alle weiteren Informationen und zusätzliche Tipps findest du im erwähnten Buch! Du schaffst das! Und wir helfen dir dabei!
- Einfache 60 Seiten
- Dient als Anleitung
- Sofort Motivation
- Ideales Geschenk
- Softcover: 19,00 EUR
- E-Book: 9,99 EUR
Quellen:
- Buch: Handysucht überwinden – ISBN 9783384133885 – Matthias Wiesmeier
Matthias Wiesmeier ist selbständiger Webdesigner und Autor seit 2006. Seine Themen umfassen Sport, Psychologie und Gesundheit. Autor vom Selbsthilfe Buch "Handysucht überwinden".