Tipps & Tricks gegen Handysucht
Um eine Handysucht zu überwinden, braucht es einen zweigleisigen Ansatz. Die Basis, auf der alles funktioniert, ist Wissen. Wie entsteht diese Abhängigkeit, welche Ursachen gibt es? Ist das theoretische Fundament gelegt, geht es um die praktische Umsetzung.
Welche Strategien, Tipps und Tricks helfen bei der Überwindung der Handysucht? Mit dieser Frage beschäftigen wir uns in diesem Artikel. Eine Sache gleich vorweg: Die Überwindung einer Sucht ist ein Marathon, kein Sprint.
Es braucht Entschlossenheit, Durchhaltevermögen und die richtige Strategie. Von heute auf morgen kann man eine Abhängigkeit nur in den allerallerwenigsten Fällen hinter sich lassen.
Der folgende Artikel gliedert sich sieben Unterkapitel. Spricht dich eines davon besonders an, dann nutze doch einfach unser Inhaltsverzeichnis, um genau zu diesem Abschnitt zu springen. Ein Klick genügt und du bist sofort dort, wo du hinwillst.
Datum: 28. Oktober 2024
Autor: Matthias Wiesmeier

Offener Umgang
Wie du in unserem Text zu Anzeichen einer Handysucht lesen kannst, ist ein untrügliches Zeichen für das Vorliegen einer Abhängigkeit der soziale Rückzug des Betroffenen. Die Sucht nimmt einen immer größeren Teil des Alltags ein, für viele andere Dinge bleibt daneben schlicht keine Zeit. Das persönliche Umfeld des Abhängigen hat zu diesem Zeitpunkt schon eine gewisse Ahnung oder weiß schlicht und einfach um die Probleme. Etwas dagegen tun kann es nicht.
Zumindest so lange nicht, wie der Süchtige nicht offen mit seinen Problemen umgeht. Absolute Ehrlichkeit seinem Umfeld gegenüber ist der erste Schritt raus aus der Handysucht. Diese Transparenz, diese Offenheit bringt dir drei immens wichtige Vorteile zur gleichen Zeit.
On vielen Situationen ist simples drüber Reden schon eine enorme Hilfe. Du kannst dich öffnen, beendest dein Versteckspiel, der soziale Druck sinkt. Du musst nicht ständig nach Strategien suchen, wie du deine Handysucht von anderen unbemerkt befriedigen kannst. Deine Lebensqualität erhöht sich, du verspürst eine immense Erleichterung! Gleichzeitig ist dein Umfeld nun in der Lage, dich und deine Situation völlig neu einzuschätzen. Wo vorher die Verärgerung über den sozialen Rückzug überwogen hat, herrscht jetzt Verständnis.
Erzählst du engen Freunden und nahen Verwandten von deinen Problemen, kenn die meist nur einen einzigen Impuls: Dir zu helfen! Diese Hilfe kann dabei unterschiedliche Formen annehmen. Willst du dich mit Sport ablenken, hast du vielleicht einen Trainingspartner gewonnen. Eine Begleitung für regelmäßige Spaziergänge ist ebenso gut.
Wer Familie und Freunde über seine Handysucht informiert, bewegt sich zukünftig unter ihren wachsamen Blicken. Sie machen es dir viel schwieriger, zu schummeln und zwischendurch schnell mal dem Suchtdruck nachzugeben.
Klar ist es zunächst eine große Überwindung, mit offenen Karten zu spielen und vor deinen Freunden bzw. deiner Familie eine Handysucht einzugestehen. Den Schritt zu gehen, zahlt sich aber ohne Frage aus!
Finde deine Motivation
Was ist dein Ziel? Die Überwindung deiner Handysucht, klar. Das ist allerdings eine eher schwammige Angelegenheit. Neben der messbaren Reduzierung der Nutzungszeit gibt es hier nichts Konkretes, nichts Greifbares. Genau so ein Ziel brauchen wir aber, um unsere Motivation hochzuhalten.
Werde dir deshalb bewusst, was dein ganz persönliches Ziel ist! Was ist es, das dir die Abhängigkeit vom Smartphone in der Vergangenheit weggenommen hat? War es der Kontakt zu Freunden und Familie? War es Zeit für ein eigentlich wichtiges Hobby? Hat sich deine körperliche Verfassung verschlechtert?
Wieder mehr Zeit mit Freunden zu verbringen, kann ebenso ein konkretes Ziel sein, wie ein neues Hobby zu finden oder ein altes wiederzubeleben. Ein klar definierter Gewichtsverlust oder eine Zielzeit über 5 km taugt ebenfalls als Ultimate Goal.
Es geht im Grunde darum, einen Fokuspunkt zu haben, auf den du dich konzentrieren kannst! Dadurch steigerst du dein Durchhaltevermögen und kannst dich daran hochziehen, wenn du mal durch ein Tief musst.
Step by Step
Rom wurde nicht an einem Tag erbaut. Und Abhängigkeiten lassen sich nicht von heute auf morgen überwinden. Mach dir diesen Umstand immer wieder klar und überfordere dich nicht mit zu hohen Ansprüchen! Wenn du dich selbst unter Druck setzt, torpedierst du dein Projekt und steigerst die Wahrscheinlichkeit eines Scheiterns.
Setze deshalb immer ganz bewusst einen Schritt nach dem anderen. Stürmst du zu schnell voran, wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit stolpern und in diesen Rückfällen liegt enormes Frustrationspotenzial.
Wir raten dir deshalb dazu, mit kurzen Handypausen zu beginnen und die mit der Zeit zu verlängern. Fühlst du dich mit der Dauer wohl, kannst du damit beginnen, deine Komfortzone zu verlassen und das Handy länger wegzulegen. Aber auch hier gilt: Setz dich selbst nicht unter Druck! Du hast die Handypause diese Woche nur um drei Minuten verlängert? Das ist auch kein Problem – sondern ganz im Gegenteil ein Fortschritt! Step by Step!
Ziehe klare Grenzen
Wir haben bereits die Wichtigkeit fixer Strukturen erwähnt und möchten das an dieser Stelle nochmals wiederholen. Ein klarer Ablaufplan ist die beste Basis für eine erfolgreiche Entwöhnung. Leidest du an einer Handysucht, können diese Tipps und Tricks bei der Überwindung helfen:
Lege für jeden Tag fixe Nutzungszeiten für dein Handy/dein Smartphone fest. Das ist natürlich nur für den Privatbereich möglich, im Beruf sind viele von uns auf das Gerät angewiesen. Setze dein Handyfenster zum Beispiel auf 17 bis 19 Uhr. So nimmst du tagsüber Druck aus der ganzen Sache, weil du am frühen Abend ohnehin noch schauen darfst.
Vermeide in Gesellschaft den Griff zum Smartphone! Bist du mit Freunden unterwegs oder sitzt du mit deiner Familie am Tisch, bleibt das Gerät in der Tasche (oder in einer Lade, weit weg von deinem aktuellen Standort).
Das klingt zunächst simpel, allerdings wird der zeitgleiche Gebrauch von einem oder mehreren Bildschirmen mehr und mehr üblicher. Der Fernseher läuft, man schaut trotzdem aufs Handy und hat daneben vielleicht noch den (Arbeits)Laptop an. Um deine Abhängigkeit zu überwinden, musst du auch lernen, dich nur auf einen Bildschirm zu konzentrieren. Bist du am Smartphone, bleibt der Rest schwarz.
Ziehe also klare Grenzen und lege dir selbst diese (oder ähnliche) Regeln auf! So bringst du Struktur in deinen Alltag und hast etwas, woran du dich festhalten kannst!
Was sind deine Trigger?
Warum greifst du eigentlich immer und immer wieder zum Smartphone? Ja, weil du sehr wahrscheinlich handysüchtig bist, klar. Aber das ist hier nicht der Punkt. Auch Menschen, die in keine Abhängigkeit gerutscht sind, haben ihr Smartphone im Laufe eines Tages sehr, sehr oft in der Hand.
Um die Nutzungszeit zu verringern, raten wir dir, deine Motivation zu hinterfragen. Was triggert dich? Warum musst du gerade jetzt dein Handy entsperren? Ist es wirklich wichtig, oder kann die ganze Sache vielleicht ein wenig warten?
In den allermeisten Fällen ist es so, dass wir aus purer Langeweile zum Smartphone greifen. Konkreter, relevanter Grund? Fehlanzeige! Wenn du also das nächste Mal zum Handy greifst, halte kurz inne und hör in dich hinein, ob du das Gerät jetzt wirklich entsperren musst. Dadurch erkennst du dein Trigger und lernst, dass du dein Smartphone auch wieder weglegen kannst, ohne es zu entsperren. Dadurch holst du dir ein gutes Stück an Autonomie und Selbstbestimmtheit zurück. Das steigert wiederum dein Selbstvertrauen und somit die Erfolgschancen deiner Entwöhnung!
Alle bisher vorgestellten und noch folgenden Tipps & Tricks stammen aus unserem Buch „Handysucht überwinden: Selbsthilfe Tipps für einen Digital Detox“. Dort beschäftigen wir uns auf knapp 100 Seiten mit dem Phänomen der Handysucht, betreiben Ursachenforschung, analysieren die häufigsten Anzeichen und zeigen dir, wie eine Digital Detox in der Praxis abläuft. Das Buch ist übrigens auch als eBook erhältlich. Solltest du also Interesse an einem ausgearbeiteten Leitfaden für die Überwindung einer Handysucht haben, können wir dir dieses Buch nur wärmstens empfehlen!
Switche auf Graustufen
In Zusammenhang mit einer Handysucht spielt unser Gehirn eine Doppelrolle. Wie wir in einem anderen Artikel gezeigt haben, sind es die Vorgänge im Belohnungszentrum, die durch Smartphonegebrauch ausgelöst werden und das Entstehen einer Abhängigkeit fördern.
Allerdings existieren in unserem Nervenzentrum auch Mechanismen, die uns bei der Entwöhnung helfen können. Wir zeigen dir, wie du dir diese Abläufe zunutze machst. Bestes Beispiel ist der Schwarz-Weiß-Modus deines Smartphones – auch bekannt als Graustufen. Tatsächlich verfügt jedes Gerät über einen derartigen Modus, der mit lediglich ein paar wenigen Klicks die Farben von deinem Display verschwinden lässt. Warum ist das wichtig für den Kampf gegen eine Handysucht? Weil die Graustufen für Langeweile sorgen und Stress reduzieren.
Farben sind für unsere Augen ausgesprochen attraktiv. Je mehr, desto besser. Ein tristes Schwarz-Weiß langweilt uns hingegen schnell – und wir legen das Smartphone deshalb früher wieder aus der Hand als im Farbmodus.
Benachrichtigungen und Notifications sind üblicherweise in einer Signalfarbe gehalten – meist rot. Das sticht heraus, fordert unsere Aufmerksamkeit. Verbannen wir dieses Rot (und alle anderen Farben) von unserem Bildschirm, gibt es nichts mehr, was nach unserer Aufmerksamkeit schreit, das Stresslevel und die Nutzungsdauer reduzieren sich.
Wenn du dich bereit fühlst, aktiviere den Graustufen Modus, in dem du kurz auf YouTube danach suchst wie es funktioniert. Leider können wir keine Anleitung bieten, da sich die Einstellungen fast jeden Monat ändern. Meist findest du dies jedoch in den Einstellungen unter „Wellbeing & Jugenschutzeinstellungen“ oder unter „Bedienungshilfen“. Du kannst im Smartphone häufig auch nach „Graustufen“ suchen, um die Optionen zu finden.
Du wirst mit einer langweiligen, uninteressanten und „angestaubten“ Optik konfrontiert. Und genau DAS ist das Ziel! Durch die neue Darstellung sind die für Farbdisplays konzipierten Inhalten deutlich weniger reizvoll. Behältst du die Graustufen eine gewisse Zeit bei, wirst du rasch merken, dass du weniger Lust auf dein Smartphone hast und die Nutzungsfenster deutlich kleiner werden.
Rückfall? Kein Weltuntergang!
Wir haben es schon einmal gesagt, wir sagen es hier gerne noch einmal: Ein Rückfall ist nichts, was dein Projekt „Handysucht besiegen!“ zum Scheitern verurteilt! Rückfälle werden passieren! Mit einer sehr, sehr hohen Wahrscheinlichkeit. Ist das bei dir der Fall, haben wir eigentlich nur einen Tipp für dich: Sei gnädig!
Fehler passieren. Jedem von uns. Gerade in einer psychisch sehr fordernden Situation, wie sie ein Entzug nun einmal darstellt, ist es aber wichtig, voll fokussiert zu bleiben. In Selbstmitleid zu zerlaufen oder sich übermäßig zu ärgern, hilft dabei nicht. Du wirst Rückschläge hinnehmen müssen! Die sind aber kein Weltuntergang!
Den bisher zurückgelegten Weg und die erzielten Erfolge kann dir niemand mehr nehmen! Auch ein kleiner Fehler nicht! Sei stolz darauf, was du geschafft hast, nimm den Fehler an, vergib dir selbst und richte deinen Blick nach vorne!
Unser Fazit
Um erfolgreiche gegen eine Handysucht ankämpfen zu können, brauchst du neben Offenheit deinem Umfeld gegenüber noch eine gute Struktur. Nur wenn du konkrete Ziele formulierst, kannst du diese auch erreichen.
Ziehe ebenso klare Grenzen, die deinen Alltag strukturieren und dir ein Gerüst geben, an dem du dich festhalten kannst. Lerne beim nächsten Griff zum Handy kurz innezuhalten und dich zu fragen, ob du denn jetzt auch wirklich etwas Wichtiges nachsehen musst. Verbanne die Farben von deinem Smartphonedisplay und sorge absichtlich für etwas Langeweile!
Und geht doch einmal etwas schief, dann sei nicht zu streng zu dir! Hake den Fehler ab und schau nach vorne! Denn dort liegt dein Ziel! Der Rückfall ist schon passiert, er gehört zur Vergangenheit. Die Überwindung der Handysucht liegt in deiner Zukunft!
- Einfache 60 Seiten
- Dient als Anleitung
- Sofort Motivation
- Ideales Geschenk
- Softcover: 19,00 EUR
- E-Book: 9,99 EUR
Quellen:
- Buch: Handysucht überwinden – ISBN 9783384133885 – Matthias Wiesmeier

Matthias Wiesmeier ist selbständiger Webdesigner und Autor seit 2006. Seine Themen umfassen Sport, Psychologie und Gesundheit. Autor vom Selbsthilfe Buch "Handysucht überwinden".